Vorbeugen: Wie man den Rücken fit hält

Tagsüber langes Sitzen am Schreibtisch oder im Auto, abends vor dem Computer oder Fernsehapparat: Diese modernen Lebensgewohnheiten schwächen die Rückenmuskulatur. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag, um Ihren Rücken zu schützen!

Rücken- und Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Die Ursachen sind einerseits Bewegungsmangel, andererseits einseitige oder falsche Belastungen, die zu Muskelverspannungen führen. Mit ausgleichender Bewegung können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken und Fehlhaltungen korrigieren.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Wenn es Ihnen schwer fällt, sofort „von 0 auf 100“ mit einem empfohlenen Bewegungsprogramm zu starten, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen im Alltag. Einige Anregungen dazu:

  • Versuchen Sie, kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen.
  • Benutzen Sie statt des Aufzugs oder der Rolltreppe die Stufen: Erklimmen Sie anfangs vielleicht nur ein Stockwerk zu Fuß und steigern Sie sich langsam.
  • Steigen Sie in die Straßenbahn oder den Bus nicht bei der nächstgelegenen Haltestelle ein, sondern gehen Sie eine Station zu Fuß. Oder steigen Sie eine Station früher aus.
  • Versuchen Sie, mehrmals pro Woche spazieren zu gehen und Nordic Walking, langsames Laufen, Pilates oder Wirbelsäulengymnastik in Ihren Wochenablauf einzuplanen.

Bei langer Schreibtisch-Tätigkeit zwischendurch strecken und bewegen!

Vermeiden Sie – soweit es geht – stundenlanges Sitzen, vor allem in der gleichen Körperhaltung. Entspannen Sie Ihren Rücken zwischendurch öfter durch Zurücklehnen. Stehen Sie regelmäßig auf, strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte. Denken Sie daran, beim Sitzen keinen Rundrücken zu machen.
Tragen Sie schwere Lasten mit geradem Rücken und möglichst nahe am Körper. Verteilen Sie die Last auf beide Arme. Verwenden Sie für Ihre Einkäufe zwei Einkaufstaschen, um sie in beiden Händen tragen zu können. Noch besser ist ein Rucksack. Auch wenn Sie sportlich sind und viel Bewegung machen, sollten Sie zusätzlich auf Ihre Rückenmuskulatur achten. Viele Sportarten können nämlich die Wirbelsäule ungünstig belasten, z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Badminton, Squash, Golf, Hockey, Skifahren oder Gewichtheben. Achten Sie auf ein ausgleichendes Training für Ihre Rückenmuskeln.

Richtiges Bücken

Um die Wirbelsäulen-Gelenke zu entlasten, sollte man beim Bücken in die Hocke gehen, vor allem wenn man schwere Gegenstände vom Boden aufheben muss. Heben Sie dabei nicht mit gebeugtem, sondern mit möglichst geradem Rücken und halten Sie die Last nahe am Körper.
Auch bei langem Stehen sollte man die Knie leicht beugen: Ihr Körpergewicht soll mehr von den Muskeln getragen werden, als auf den Gelenken zu lasten.